Uma dieta vegana afetará seu treino?

A última coisa que eu gostaria de fazer é tentar convencer um cliente vegano a fazer uma dieta à base de carne. Mas eu tenho dúvidas sobre como uma dieta vegana afeta o desempenho atlético, então esse é o tópico deste artigo.

Pode ainda não haver pesquisa suficiente em longo prazo para conclusões definitivas, mas ainda podemos discutir aspectos do assunto.

E quanto a proteína para vegans?

Mulheres e homens que trabalham fora precisam muito acima dos níveis de RDA de proteína. Os níveis de RDA são de 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia, portanto talvez 46 g para mulheres e 56 g para homens, em média. As necessidades de proteína dos atletas são maiores, variando de 1,4 g a 1,8 g por quilograma.

Fontes respeitáveis ​​no campo da nutrição apontam que, como a proteína vegana é menos biodisponível que a proteína animal, precisamos de mais dela – cerca de 20-25% a mais de proteína vegetal que a proteína animal. Também precisamos ser diligentes para obtê-lo.

Lançar alguns grão-de-bico na sua salada não será suficiente. Pode demorar várias xícaras. O mesmo vale para o tofu: uma pequena parte de um "bolo" de tofu não será suficiente; você provavelmente precisa da coisa toda.

Como a proteína vegetal geralmente contém níveis bastante altos de carboidratos, ela pode estar se enchendo bastante e dificultar a obtenção de proteína suficiente em uma determinada refeição. Em vez disso, espalhe a "dosagem" de proteína ao longo do dia.

O que dizer sobre nutrientes específicos em dietas veganas?

Fontes vegan de ferro incluem lentilhas, soja, quinoa, arroz integral, aveia, nozes, sementes, acelga, couve. Mas o ferro da planta é menos biodisponível que as fontes animais. Combinando-os com vegetais fermentados, como o chucrute, ajudará a aumentar a absorção de ferro devido ao ácido lático.

A vitamina D é um nutriente importante para a absorção de cálcio, para a construção e manutenção de ossos fortes e para a saúde geral. Descobertas recentes sugerem que a exposição à luz solar não produz a quantidade adequada de vitamina D, então outras fontes são necessárias. Experimente leites fortificados não fermentados e suco de laranja fortificado.

B12 é tipicamente encontrado apenas em carne. A B12 é importante para atletas de resistência porque afeta a produção de glóbulos vermelhos.

Novamente, a solução provavelmente está nos suplementos e alimentos fortificados com B12, como cereais, leites não lácteos, alternativas à "carne" de soja, levedura nutricional.

O que dizer sobre hormônios e apetite?

Segundo alguns relatos, os veganos tendem a ficar com fome logo depois de comer.

Além disso, minha experiência clínica demonstrou que os veganos podem obter fortes desejos por carboidratos em geral e extremamente intensos por açúcar em particular.

Ambos os fenómenos podem ter a ver com o CCK (colecistocinina), o principal hormônio da saciedade no corpo.

O CCK é desencadeado quando a proteína entra no intestino delgado. Faz-nos sentir que já tivemos comida suficiente e não precisamos de mais. Também desativa o desejo por carboidratos, incluindo açúcar.

Em um estudo comparativo, caseína de leite e proteína de ervilha ofereceu a maior saciedade. Mas se a dieta vegana fornece menos proteínas em geral e pouca ou nenhuma proteína de ervilha, os níveis de CCK podem ser menores.

Como resultado, o desejo por carboidratos – incluindo o desejo por açúcar – pode se tornar bastante alto.

E quanto a química cerebral?

Quando eu era treinador de treinamento e nutricionista, para um programa atlético de performance, fiz uma observação interessante sobre veganos e remos em quadra.

Os remadores veganos tinham dificuldade em se concentrar no treinamento. Era particularmente perceptível nas máquinas de remo; É muito fácil ver quando os participantes perdem o foco.

Eu estimei a duração do foco em 30 segundos (na verdade), e até mesmo durante alguns treinamentos para checar minha observação. Outro técnico do programa me contou um dia sobre um participante de seu grupo que só podia se concentrar – eu sabia que ele diria exatamente isso – "por cerca de 30 segundos". Esse participante era vegano.

Meu ponto é: o que quer que você diga sobre atletas e dietas veganas, proteínas, e assim por diante, é importante levar em conta não apenas "proteína do corpo", mas "proteína do cérebro" também. A falta de foco é muitas vezes devido à falta de substâncias químicas específicas do cérebro – dopamina e norepinefrina – que derivam da proteína. A maioria das análises de proteínas para veganos se preocupa apenas com proteína do corpo.

Por que vale a pena, convenci um dos veganos do programa de treinamento a acrescentar proteína animal à sua dieta, de uma forma que funcionaria para ele. Ele estava disposto a ter peixe – e o problema do foco se inverteu quase imediatamente.

O foco é essencial durante os esforços atléticos de resistência e muito mais, tornando as proteínas essenciais também.

Em geral, no entanto, não tento convencer os veganos a comer produtos de origem animal. Em vez disso, encorajo o uso de pós de proteína vegana – proteína vegetal, proteína de cânhamo, proteína de arroz integral, por exemplo. Esta é uma exceção à minha regra geral de que os alimentos devem vir de fontes completas de alimentos. Não acredito que a couve possa fornecer proteína cerebral suficiente, e a proteína é muito importante; daí a recomendação de pó.

Minha conclusão aqui é que dietas baseadas em vegetais têm um impacto mais benéfico no planeta, mas uma dieta vegana completa nem sempre é a melhor para atletas de resistência – incluindo triatletas.