Ômega 3 vegetal: aqui estão as melhores fontes, das nozes ao beldroega

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Uma boa ingestão equilibrada de ômega 3 e ômega 6 é essencial para qualquer tipo de dieta. Eles são ácidos graxos essenciais, essenciais para o bom funcionamento do corpo e, em particular, para o sistema circulatório; portanto, também são eficazes na prevenção de doenças cardiovasculares. Mas eles podem ser obtidos com uma dieta 100% vegetal? Certamente sim, de fato, é a melhor escolha.

O que são ômega 3s?

Omega 3 são basicamente gorduras “boas” que tornam o sangue mais fluido, melhorando a circulação e ajudando o corpo a evitar o acúmulo de gorduras “ruins”, como colesterol e triglicerídeos, que causam o endurecimento dos vasos sanguíneos. A ingestão diária mínima recomendada é igual a 3 gramas.

Geralmente sim acredita que é apenas peixe uma boa fonte de Omega 3, mas esse não é absolutamente o caso. De acordo com a posição oficial da Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana, é “contraditório querer tomar ômega-3 de peixes: os benefícios desses ácidos graxos para a prevenção de doenças cardiovasculares são anulados pelo aumento do risco para as mesmas doenças devido ao colesterol, gorduras saturadas, mercúrio presente nos peixes “. De fato, existem vários alimentos vegetais, como nozes, semente de linho, óleo de linhaça, Sementes de chia, rico em ômega 3, graças ao qual é possível obter uma ingestão nutricional correta sem ter que recorrer a alimentos de origem animal.

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Sementes de linho: sempre devem ser misturadas antes de serem consumidas para garantir a assimilação

Quais são as fontes vegetais de ômega-3?

Comida

Parte

Ômega-3 (g)

Óleo de linhaça
Óleo de canola
óleo de noz
Óleo de soja

15 ml
15 ml
15 ml
15 ml

6.6.
1.6
1.4
1.0

Semente de linho
nozes

2 colheres de sopa
2 colheres de sopa

3.2.
1.0

Soja cozida
Tofu, compacto
Tofu, médio
Leite de soja
Bagas
ervilhas
legumes

1 copo
½ xícara
½ xícara
1 copo
½ xícara
½ xícara
½ xícara

1.1
0,7
0,4
0,4
0,2
0,2
00:05

Vegetal de folhas verdes
(brócolis, couve, salada)

1 copo

0,1

Germe de aveia
Germe do trigo

2 colheres de sopa
2 colheres de sopa

0,2
0,1

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melhor fonte vegetal de ômega 3 (conforme indicado na tabela publicada pela Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana) é oóleo de linhaça que contém altos níveis de concentração de ácidos graxos essenciais. De fato, de acordo com a tabela, uma colher de óleo de linhaça fornece cerca de 6,6 gramas de ômega 3, enquanto 30 gramas de linhaça moída fornecem cerca de 3,2 gramas.

Com o óleo, lembre-se de seguir alguns truques: deve ser comprado refrigerado e mantido na geladeira em garrafas escuras, pois pode ser facilmente danificado pela luz, calor e ar e deve ser usado cru. A semente de linho intactos, graças ao revestimento externo duro, eles duram muitos meses na despensa, mas para facilitar a assimilação, eles devem sempre ser triturados com um liquidificador ou moedor de café e depois usá-los em saladas ou cereais.

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Portulaca ou erva de porcelana: uma planta suculenta espontânea e rica em ômega 3 para comer em uma salada. Folhas, caules e flores são consumidos

o nozes depois das sementes e do óleo de linhaça, eles são o terceiro alimento em nosso ranking, cerca de 30 gramas de nozes, de fato, fornecem ao nosso corpo quase 2 gramas de ácido alfa-linoleico (um dos ácidos graxos ômega 3). Além disso legumes (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) contém uma pequena porcentagem de ômega 3. Mas não devemos esquecer que entre os alimentos importantes existe a soja e todos os seus derivados, como leite e tofu.

Finalmente eu cereais, como aveia ou gérmen de trigo e também vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, alface e repolho verde, contribuem para nossas necessidades diárias. Essa quantidade por si só não poderia satisfazer completamente nossa necessidade, mas certamente apoia e complementa nossa dieta.

Finalmente, uma boa fonte de ômega3 é beldroega, planta herbácea onde você pode comer folhas, caules e flores. É facilmente cultivada em varandas; na verdade, às vezes já é encontrada como uma “erva daninha” que cresce em nossos vasos.

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Nozes: outra fonte vegetal de ômega 3

Quantos ómega 3 é uma boa prática tomar por dia?

Sempre relatando as indicações nutricionais do SSNV, aqui está um esquema que resume facilmente a questão das doses de ômega 3 a serem tomadas todos os dias

A sugestão é de 2 porções de alimentos ricos em ômega-3 por dia, onde uma parte é composta, opcionalmente:

  • 5 ml (1 colher de chá, cerca de 5 g) de óleo de linhaça;
  • 15 ml (3 colheres de chá, cerca de 10 g) de linhaça moída;
  • 30 g de nozes (cerca de 6 nozes);
  • 15 g de sementes de chia moídas.







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