as 3 ótimas refeições veganas! (menu 2019)


Refeição vegana : Mudar os programas alimentares pode ser muito complicado, especialmente se carne, peixe, ovos e produtos lácteos são removidos durante a noite.

Mas se eu lhe oferecesse um programa de alimentação de um dia inteiro que incluísse todos os nutrientes que seu corpo precisa?

Isso é o que eu revelo neste artigo, refeição por refeição.

1 – Cardápio vegano: O que comer um vegan?

É importante não confundir vários termos que parecem semelhantes, como vegan, vegetariano ou vegano. A definição de dieta vegana é realmente muito rigorosa.

O veganismo é um tipo de dieta vegetariana que Exclui:

  • A carne
  • O peixe
  • Ovos
  • Produtos lácteos
  • E todos os alimentos / ingredientes que vêm do animal (mel, manteiga …)

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Por outras palavras, todos os produtos de origem animal estão excluídos.

Alguns dirão então: "Mas não há mais nada!"

Na aparência, podemos pensar que não resta muito mais.

No entanto, é o oposto!

As plantas são de fato muito numerosas e têm muitos benefícios nutricionais.

O menu vegan inclui:

  • Todos os cereais (aveia, quinoa, alimentos ricos em amido …)
  • Legumes (feijão, feijão, lentilha …)
  • Soja (tofu, tempeh …) e seitan (à base de trigo)
  • As sementes (chia, linho, abóbora …)
  • Frutas e vegetais
  • E todos os alimentos que vêm da mistura destes

Este tipo de dieta tem muitos benefícios.

Em qual nível?

Para o meio ambiente e para a proteção dos animais.

especialmente, Seus benefícios nutricionais são muito numerosos.

O melhor dos melhores?

Com exceção da vitamina B12, todas as vitaminas, minerais e nutrientes contidos em uma dieta tradicional contendo produtos de origem animal estão na dieta vegana contendo exclusivamente produtos de origem vegetal.

2 – Refeição vegana: as 3 refeições

A – Café da manhã

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O café da manhã não é obrigatório, especialmente como parte do jejum intermitente onde você jejua por um período de 16 horas e você come por um período de 8 horas.

Muitas vezes ouvimos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

O que eu acho?

Depende de você.

Se você sentir necessidade de comer quando acordar, faça isso. Se, ao contrário, você não está com fome e a digestão é pesada pela manhã, pule essa refeição.

Mas vamos supor que você come três refeições principais por dia, ou seja, café da manhã, almoço ao meio-dia e jantar à noite.

Por onde começar?

Para o café da manhã (primeira refeição vegana do dia), vamos primeiro misturar frutas para vitaminas, aveia como fonte de proteína e nozes oleaginosas como boa fonte de gordura.

Para acompanhar tudo isso e que tudo não está muito seco, você pode adicionar leite vegetal. Eu geralmente prefiro leite de amêndoa. Isso permite substituir o leite de vaca, que tem vários danos nutricionais.

Em resumo, aqui está a lista de ingredientes:

  • Várias frutas (bananas, maçãs, frutas vermelhas, melão …) para vitaminas
  • Aveia (muito boa fonte de carboidratos, proteínas e fibras)
  • Nozes de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs …) pela sua contribuição em gorduras boas
  • Leite vegetal (amêndoa, soja, aveia …) para refrescar e substituir o leite clássico

Este é o primeiro refeição vegana rápida, e isso permitirá que você mantenha toda a manhã sem o desejo de roer.

O ideal é levar fruta madura, para ter um sabor doce e agradável, sem ter que recorrer ao xarope de agave ou outro produto que aumentaria a ingestão de carboidratos de forma desproporcional.

Idealmente, escolha frutas da estação.

B – Almoçorefeição vegana fácil "width =" 358 "height =" 269 "srcset =" https://mercivegan.com/wp-content/uploads/2019/01/repas-vegan-facile.jpg 1024w, https: // mercivegan. pt / wp-content / uploads / 2019/01 / refeições-vegan-easy-300x225.jpg 300w, https://mercivegan.fr/wp-content/uploads/2019/01/repas-vegan-facile-768x576.jpg 768w "tamanhos =" (largura máxima: 358px) 100vw, 358px

Para o almoço, vamos escolher um fonte de proteína vegetal à base de soja. Você pode escolher tofu ou tempeh.

Uma alternativa se você não gosta de tofu?

Se você não tem intolerância ao glúten, pode substituí-los completamente por seitan.

Vamos acompanhá-los com um boa fonte de carboidratos, ou seja, grãos integrais (arroz integral ou macarrão integral).

E acompanhamos tudo com legumes cozidos, idealmente cozidos no vapor para conservar vitaminas e nutrientes, que você pode escolher de acordo com a estação do ano.

No meu caso, aqui está o almoço que eu mais uso:

  • Vegetais crus (tomate, pepino, salada …)
  • Tofu orgânico (com um pouco de molho de soja)
  • Arroz integral
  • Legumes no vapor (cenoura, pimentão, cebola …)
  • Sementes de Chia (ou sementes de linho)

Este almoço é um refeição vegan fácil, que combina várias fontes de proteína, bons carboidratos e vitaminas.

As sementes de chia ou linho permitem ter um boa ingestão de ômega-3, bem como um suplemento em proteínas vegetais. Seu gosto quase não sente, e eles são práticos, porque eles podem se encaixar facilmente em qualquer tipo de refeição, salgada ou doce.

Com relação às frutas, você também pode adicionar algumas, mas preferir antes da refeição. Eles são tradicionalmente tomados no final da refeição, mas é um erro

Por quê?

Eles digerem muito mais rápido que outros alimentos. Assim, chegando ao estômago na última posição, eles não serão bem assimilados, pois serão bloqueados por todos os alimentos já engolidos e presentes no estômago.

C – O jantar

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Muitas vezes ouvimos que você precisa comer luz à noite e reduzir os carboidratos, pois eles podem transformar-se mais facilmente em carboidratos.

Na minha opinião, sobre a distribuição de suas macros (proteínas, carboidratos, lipídios), o tempo que você come não importa.

O importante é o total do seu dia, que deve permanecer equilibrado.

Em relação à quantidade, para ter um sono mais tranquilo e menos agitado, é bem aconselhado a não comer muito pesado, e pelo menos uma a duas horas antes de ir para a cama.

Para jantar e terceira refeição vegana do dia, vamos misturar duas boas fontes de carboidratos ricos em proteínas, nomeadamente legumes e duquinoa.

Para uma boa ingestão de proteínas vegetais, seu índice glicêmico é relativamente baixo e o conteúdo de fibra permitirá que você fique sem mordiscar facilmente até a manhã seguinte, sem sentir fome.

Lembre-se de uma coisa.

Um alto teor de fibra ajuda a um efeito de saciedade e o baixo índice glicêmico permite mais lutar contra um possível pico de insulina causada pela ingestão de alimentos com alto índice glicêmico.

Mais uma vez, acompanhamos tudo com vegetais que você pode escolher de acordo com suas preferências e o que você tem em casa.

Pessoalmente, adiciono sementes de abóbora que têm propriedades diuréticas e ajudam a reduzir os distúrbios do sistema urinário. Como todas as sementes, seu sabor não é muito pronunciado e é rico em benefícios nutricionais.

É um refeição vegan fácile rico em nutrientes e vitaminas.

Para resumir, aqui está o nosso jantar:

  • Quinoa
  • Legumes (feijão preto, feijão branco, grão de bico, lentilhas ..), para escolher!
  • Vários legumes cozidos
  • Sementes de abóbora

Se você quiser comer frutas, você pode. Mas a mesma coisa que para o almoço.

Prefiro comer antes do jantar.

3 – Menu Vegano: O açúcar refinado pode fazer parte de uma refeição vegana?

Essa é uma pergunta que eu recebo muito.Refeição vegan rápida e simples "width =" 343 "height =" 253 "srcset =" https://quebracabecaveg.com/wp-content/uploads/2019/01/1548456835_68_as-3-ótimas-refeições-veganas-menu-2019.jpg 1454w, https://mercivegan.fr/wp-content/uploads/2019/01/repas-vegan-simple-et-rapide-300x221.jpg 300w, https://mercivegan.fr/wp-content/uploads/2019/01 /repas-vegan-simple-et-rapide-768x567.jpg 768w, https://mercivegan.fr/wp-content/uploads/2019/01/repas-vegan-simple-et-rapide-1024x756.jpg 1024w "tamanhos = "(largura máxima: 343 px) 100vw, 343 px

E por um bom motivo?

Muito poucas respostas são dadas na Internet para esta questão.

E a resposta?

Não. Um vegano não come açúcar refinado.

A razão vem de animal preto que é um material rico em carbono e usado para o desbotamento do açúcar.

Em outras palavras, nenhum doce industrial faz parte de uma refeição vegana e não pode ser integrado a um menu vegano.

Finalmente, é uma boa notícia porque O açúcar industrial é o pior veneno que pode existir para o seu corpo.

Ataca o corpo, a pele, o cérebro … Além disso, rapidamente eleva o nível de açúcar no sangue.

Isso tem a consequência um pico de insulina, que não só transforma o excesso de açúcar no sangue, mas também faz com que o açúcar no sangue caia muito rapidamente.

O resultado?

Um grande golpe de bar!

E o desejo de roer aparece novamente. Então nos encontramos em um círculo muito vicioso.

Então nós crescemos e nosso desejo de comer não pára.

O gesto de adotar?

Pare o açúcar industrial, para se concentrar em:

  • açúcar natural (fruta e sumo de fruta não industrial),
  • carboidratos de baixo índice glicêmico (quinoa, legumes, aveia …)
  • e boas fontes de lipídios (óleo de colza, óleo de nozes, nozes …)

Graças a esses alimentos, você aumentará o efeito de saciedade. Acima de tudo, você fornecerá minerais e nutrientes para o seu corpo em grandes quantidades.

4 – Cardápio vegano: refeições a serem divididas de acordo com seus desejosrefeição vegana simples "width =" 374 "height =" 249 "srcset =" https://quebracabecaveg.com/wp-content/uploads/2019/01/1548456836_59_as-3-ótimas-refeições-veganas-menu-2019.jpg 5616w, https://mercivegan.fr/ wp-content / uploads / 2019/01 / refeições-vegan-300x200.jpg 300w, https://mercivegan.fr/wp-content/uploads/2019/01/repas-vegan-768x512.jpg 768w, https: // mercivegan.com/wp-content/uploads/2019/01/repas-vegan-1024x683.jpg 1024w "sizes =" (largura max: 374px) 100vw, 374 px

Aqui está finalmente este artigo completo sobre o menu vegano, dividido entre as refeições do dia.

Toda refeição é uma Refeição vegana simples e rápida, e excelente para a saúde: é isso que queremos!

Note-se que estas refeições permanecem ideias de refeições veganas, para um menu vegan saboroso e equilibrado.

Você pode, claro adaptar ou alterá-los, desde que você mantenha uma boa ingestão de proteínas.

Ao parar proteínas de origem animal, é essencial manter uma boa ingestão de proteínas vegetais, para otimizar sua reconstrução e recuperação muscular.

Além disso, se você é vegano ou não, seu menu deve incluir principalmente frutas e legumes, que são alimentos naturais e essenciais para o bom funcionamento do seu corpo.

Por quê?

Estas são as suas principais fontes de vitaminas e antioxidantes, que otimizam a renovação celular e combatem o envelhecimento do corpo.

Mais geralmente, sua dieta deve ter consistido dealimentos naturais e completos. Ou seja, frutas e legumes, mas também grãos integrais, sementes e nozes.

O que é melhor do que cuidar de si mesmo com comida?

Seu futuro está em suas mãos, ou melhor, entre seus dentes! ????

5 – Refeição vegana: a questão da vitamina B12

Ao adotar as refeições veganas mencionadas anteriormente, você terá uma dieta rica em benefícios nutricionais e equilibrados.

Uma coisa a saber?

A única vitamina que pode estar em falta é vitamina B12, que é a principal deficiência que os riscos veganos.

Como um lembrete, a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal: carne, peixe, ovos, laticínios.

Encontramos alguns em alguns produtos vegetais, mas é apenas muito pouco ou nada assimilável.

É por isso que é altamente recomendável completar este menu com suplementos alimentares em B12 ou produtos especialmente enriquecidos com vitamina B12, que são vendidos em lojas orgânicas, em farmácia ou na Internet, como é o caso de cereais enriquecidos ou mesmo leite vegetal enriquecido em B12.

Você terá que completar este cardápio vegano com um suplemento alimentar e assim poder encontrar a melhor forma de sua vida!

Para mais informações sobre esta vitamina consultar nosso guia completo para a vitamina B12 abaixo, que é explícito absolutamente tudo, sintomas nas doses recomendadas.

Agora é com você!

Aqui está finalmente este artigo completo sobre o menu vegano, dividido entre as refeições do dia. Cada refeição é uma refeição vegana rápida e fácil, e é ótima para a sua saúde – é o que você quer!

Note-se que estas refeições são ideias de refeições veganas, para um menu vegan saboroso e equilibrado.

E você, que alimentos vegetais você consome?

Você tem um menu semelhante ao mencionado?

Deixe-nos saber com um pequeno comentário ????

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